¿Qué comer (y qué no) durante una ola de calor?
Cuando las temperaturas superan los 30°C, el calor no solo aumenta el cansancio y la sudoración. También puede disminuir el apetito, alterar nuestras rutinas y convertir actividades cotidianas, como cocinar o comer, en una experiencia incómoda.
Durante una ola de calor, encender el horno o permanecer frente a la estufa puede elevar todavía más la temperatura dentro de los hogares. Al mismo tiempo, las comidas abundantes, pesadas o difíciles de digerir pueden hacer que el cuerpo produzca más calor.
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Por ello, especialistas en nutrición recomiendan adaptar temporalmente la alimentación: elegir comidas más ligeras, consumir alimentos con un alto contenido de agua y prestar especial atención a la hidratación. No se trata de dejar de comer ciertos nutrientes, sino de obtenerlos de formas que exijan menos esfuerzo al organismo y requieran menos tiempo de cocción.
¿Necesitamos más o menos proteína?
Una idea frecuente es que el cuerpo necesita más proteínas para soportar el agotamiento causado por las altas temperaturas. Sin embargo, Aisling Daly, profesora de nutrición en la Universidad Oxford Brookes, explicó a BBC que una ola de calor no aumenta automáticamente las necesidades de este nutriente.
De hecho, el cuerpo genera más calor al digerir proteínas que al procesar otros grupos de alimentos. Este fenómeno, conocido como efecto térmico de los alimentos, ocurre porque el estómago, los intestinos y el hígado deben trabajar más para descomponerlas y absorberlas.
Esto no significa que debamos eliminar la proteína de nuestra dieta. La recomendación es evitar comidas excesivamente abundantes, como grandes porciones de carne o guisos pesados, especialmente durante las horas más calurosas del día.
En su lugar, se pueden elegir alternativas más ligeras y sencillas de preparar, como huevos cocidos, yogur griego, queso, tofu, lentejas, ensaladas de frijoles o carnes previamente cocinadas. El atún, el salmón y los camarones también permiten incorporar proteínas sin recurrir a preparaciones demasiado pesadas.
Los batidos elaborados con frutas, verduras, yogur o mantequilla de maní pueden ser otra opción cuando el calor reduce el apetito. Además de aportar energía y nutrientes, resultan más fáciles de consumir que una comida caliente y abundante.
La forma de cocinar también importa. Los hornos convencionales pueden emitir una cantidad considerable de calor dentro de las viviendas. Aparatos más pequeños, como una freidora de aire o una olla de cocción lenta, suelen utilizar menos energía y liberar menos calor en la cocina, aunque la opción más fresca continúa siendo preparar platos fríos o consumir alimentos que no requieran una cocción prolongada.
Hidratarse no solo con agua
La hidratación es una de las principales prioridades durante una ola de calor. Al sudar, el cuerpo pierde agua que necesita reponer para regular su temperatura, mantener la circulación sanguínea y permitir el funcionamiento adecuado de los órganos.
Aunque con frecuencia se recomienda beber entre seis y ocho vasos de líquidos al día, no existe una cantidad exacta que funcione para todas las personas. Las necesidades dependen del tamaño corporal, la edad, el nivel de actividad física, el estado de salud y la temperatura del ambiente. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como quienes trabajan o hacen ejercicio al aire libre, pueden necesitar más líquidos.
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El agua no proviene únicamente de las bebidas. Muchas frutas y verduras están compuestas por entre un 80% y un 90% de agua, por lo que pueden contribuir a mantener una hidratación adecuada.
El pepino, el tomate, la lechuga, el apio, la sandía y las fresas contienen más de un 90% de agua. Otras opciones, como las naranjas, las uvas, las peras, las manzanas, las zanahorias, el brócoli y la piña, también poseen un contenido elevado de líquido.
Una señal sencilla para comprobar la hidratación es observar el color de la orina. Un tono amarillo pálido suele indicar que el cuerpo dispone de suficiente líquido. En cambio, una coloración amarilla intensa, naranja o marrón puede ser una advertencia de deshidratación y requiere aumentar la ingesta de líquidos.
Las bebidas no necesariamente deben estar heladas. Los líquidos calientes o a temperatura ambiente también contribuyen a la hidratación. Algunas investigaciones sugieren que una bebida caliente puede estimular la sudoración, uno de los mecanismos que utiliza el cuerpo para liberar calor, aunque esto solo resulta útil cuando el sudor puede evaporarse correctamente.
El café tampoco debe eliminarse por completo. Una o dos tazas al día generalmente tienen un efecto limitado sobre la hidratación, pero un consumo elevado de cafeína puede aumentar la producción de orina. El alcohol, por su parte, puede favorecer la deshidratación y debe limitarse durante los periodos de calor extremo.
También puede ser útil modificar los horarios de las comidas. Desayunar temprano, consumir porciones pequeñas durante el día y dejar la cena para cuando las temperaturas desciendan reduce el esfuerzo de cocinar y digerir alimentos en las horas de mayor calor.
Las olas de calor son cada vez más frecuentes e intensas debido al cambio climático, por lo que adaptar los hogares, las rutinas y la alimentación será parte de la respuesta necesaria para proteger la salud. Elegir comidas frescas, variadas y ricas en agua no elimina los riesgos del calor extremo, pero puede ayudar al cuerpo a mantener su energía, regular su temperatura y evitar la deshidratación.
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